Hidratação E Exercício
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10/08/2012
Dra. Íris Macêdo

Está amplamente documentado na literatura que a hidratação é essencial para manutenção do desempenho físico e da saúde. Para um adulto sedentário, a ingestão diária de água confere precisamente as perdas de água que ocorrem pelo corpo.

A perda de água normalmente é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, no entanto, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora, embora as taxas de suor sejam tipicamente menores para a maioria das pessoas.

A perda de suor (sudorese) é uma resposta fisiológica para o controle da temperatura central do corpo por meio da secreção de água, mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e regulação da temperatura.

Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados. Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro.

A diminuição de água promove perda de peso e a capacidade de hidrólise de lipídeos também é reduzida, o que acarreta diminuição da capacidade máxima de desempenho. É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. Dessa forma, ao sentir sede o esportista já está desidratado e, desta forma, pode apresentar efeitos deletérios à performance e saúde.

A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo. Já a perda excessiva de 5% do peso corporal pode reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%. Na prática, isto significa uma redução na qualidade dos treinos e nas competições. A desidratação severa é potencialmente fatal, uma vez que o exercício nestas condições promove uma rápida elevação da temperatura corpórea e o início das complicações provenientes do calor.

Então, como devemos fazer a reidratação?

A água pode ser uma boa opção de reidratação para o exercício por ser facilmente disponível, barata e ocasionar um esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as atividades prolongadas, de mais de uma hora de duração, ou para as atividades de elevada intensidade como o futebol, o basquetebol e, o tênis, apresenta as desvantagens de não conter sódio e carboidratos e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidro-eletrolítico. A desidratação voluntária é verificada quando se compara a hidratação com água com a hidratação com bebidas contendo sabor.

Além disso, estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Dessa forma, o objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado.

Dicas práticas:

  • 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
  • A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
  • O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga, porém a quantidade e o tipo de repositor deve ser prescrito caso a caso por um nutricionista ou profissional com experiência na área, com o objetivo de atender as necessidades individuais. Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 6 - 8% ou seja, a reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60g/hora
  • Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercícios
  • Pesar antes e após a competição ou treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido.



Referências:

SOCIEDADE Brasileira de Medicina Esportiva. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ações ergogências e potenciais riscos para a saúde. Revista da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. v.9, n.2, mar – abr 2003.



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